Tjedan 1 - Trening 1

Stil: Krug (Circuit) Vrijeme: 21-37 minuta

---

1. Zagrijavanje

Izvedite svaku od sljedećih vježbi 1 minutu polaganim tempom. Ovo je zagrijavanje. Cilj je povećati protok krvi u ciljane mišićne skupine. Ponovite cijeli krug onoliko puta koliko vam je potrebno dok ne osjetite da ste spremni za trening.

• Čučnjevi s vlastitom težinom – 1 minuta
• Glute most s vlastitom težinom – 1 minuta
• Podizanje iz stajaćeg položaja u visoku dasku – 1 minuta

Ponoviti minimalno 3 kruga

---

2. Krug treninga

Današnji trening je krug za cijelo tijelo. To znači da imate niz vježbi koje trebate izvoditi jednu za drugom u zadanim vremenskim intervalima. Ovisno o vašoj kondicijskoj razini i raspoloživom vremenu, ponovite krug 3-7 puta.

Vaš prvi krug može poslužiti kao produženo zagrijavanje s lakšim utezima, ali do drugog ili trećeg kruga trebate koristiti dovoljno teške bučice da posljednjih 10-15 sekundi bude TEŠKO!

Cilj ovog kruga nije odraditi što više ponavljanja u 1 minuti. Forma je na prvom mjestu, a zatim prilagodite težine tako da posljednjih 10-15 sekundi bude izazovno. Ako imate ograničenje težine bučica i forma vam je dobra, možete ubrzati tempo kako biste povećali broj ponavljanja.

• Goblet čučnjevi – 1 minuta
• Sklekovi – 1 minuta
• Hip hinge veslanje – 1 minuta
• Potisak bučicama za ramena – 1 minuta
• Odmor – 1 minuta

Ponoviti 3-7 krugova

---

3. Opcionalni krug za core

Zagrijavanje: Vaš core bi do sada trebao biti dobro zagrijan, ali za svaki slučaj smanjite dolje navedena vremena za pola tijekom prvog kruga.

Vježbe na vrijeme:

• Daska (Plank) – 40-60 sekundi
• Bočna daska (lijeva strana) – 40-60 sekundi
• Bočna daska (desna strana) – 40-60 sekundi

Ponoviti 3-5 krugova

---

4. Opcionalni kardio blok

Koristite bilo koji kardio uređaj koji imate na raspolaganju (stepenice u kući, trčanje/hodanje vani, bicikl itd.). Dolje navedeni napori opisani su kao "hodanje, trčanje, sprint," ali oni samo opisuju razinu intenziteta. Razmišljajte o tome ovako:

• Hodanje – oporavak
• Lagano trčanje – izazovno, ali održivo
• Trčanje – agresivno, ali ne puni sprint
• Sprint – dajte sve od sebe na kratko vrijeme

Izvedite dolje navedeni krug onoliko puta koliko možete ili imate vremena:

• Lagano trčanje – 3 minute
• Sprint – 30 sekundi
• Hodanje – 1 minuta
• Sprint – 30 sekundi
• Hodanje – 1 minuta

Ponoviti po želji

---

(Ne zaboravite označiti "Označi ovo čitanje kao dovršeno" kako biste mogli prijeći na sljedeći trening 👇👇👇.)